기온이 27도를 웃도는 무더위 속에서 잠들기란 쉽지 않습니다. 하지만 스웨덴의 수면 연구 전문가가 제시하는 몇 가지 팁을 통해 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
여름철 수면 방해 요인
여름철 고온은 신체의 자연스러운 수면 과정을 방해합니다. 침실 온도가 27도까지 올라가고, 햇볕이 얼굴을 직접 비추는 상황은 잠자리에 들 시간을 알려주는 시계와는 무관하게 느껴집니다. 잠자리에 들어도 더위 때문에 자주 깨어나기 일쑤입니다. 이상적인 수면 온도는 20도 미만이지만, 27도에 육박하는 온도에서는 어떻게 해야 할까요?
수면의 질을 높이는 방법
스웨덴 웁살라 대학교의 수면 연구자이자 교수인 크리스티안 베네딕트는 다음과 같이 말합니다.
“더위 속에서 평소처럼 좋은 잠을 자는 것이 어렵다는 것을 인정해야 하지만, 수면을 돕기 위해 할 수 있는 일들이 있습니다.”
가장 흔한 오해는 잠자리에 들기 전 찬물 샤워입니다. 찬물 샤워는 오히려 몸이 열을 배출하는 것을 더 어렵게 만듭니다.
“찬물로 샤워하면 혈관이 수축되어 열을 배출하기 어려워집니다. 그래서 잠자는 동안 더 더워지는 것이죠.”
대신, 따뜻한 물로 샤워하는 것이 좋습니다. 따뜻한 물은 혈관을 확장시켜 몸이 열을 쉽게 배출하도록 돕습니다.
“잠자리에 들기 약 1시간 전에 따뜻한 샤워나 사우나를 하는 것이 좋습니다. 이상하게 들릴 수 있지만, 실제로 몸이 그 후에 식는 데 도움이 됩니다.”
수면을 방해하는 습관들
크리스티안 베네딕트 교수는 신체 온도 외에도 수면에 영향을 미치는 습관들을 지적합니다. 특정 음식과 음료는 상황을 악화시킬 수 있습니다.
“저녁에는 알코올과 카페인을 피하십시오. 알코올은 체온을 높여 잠들기 어렵게 만들고, 카페인은 우리를 각성시킵니다.”
또한, 오븐, 식기 세척기, 세탁기와 같은 가전제품을 늦은 밤에 사용하는 것을 피해야 합니다. 이러한 기기들은 실내 온도를 높이는 원인이 됩니다.
더 나은 수면을 위한 추가 팁
- 낮 동안 창문 가리기: 낮 동안에는 모든 창문을 가려 햇빛을 차단합니다.
- 환기 시간 조절: 아침 일찍 또는 늦은 저녁에만 환기합니다.
- 선풍기 사용: 선풍기를 사용하여 실내 온도를 낮춥니다.
- 얇은 이불 사용: 두꺼운 이불 대신 얇은 시트만 덮고 잠을 청합니다.
- 가전제품 사용 자제: 저녁에는 오븐, 식기 세척기 등 열을 발생시키는 가전제품 사용을 자제합니다.
- 충분한 수분 섭취: 낮 동안 충분한 물을 마시되, 잠자리에 들기 직전에는 피합니다.
- 알코올 및 커피 섭취 제한: 저녁에는 알코올과 커피 섭취를 피합니다.
- 과식 피하기: 잠들기 전 무겁거나 자극적인 음식을 피합니다.
- 따뜻한 샤워: 잠자리에 들기 60~90분 전에 따뜻한 샤워를 합니다.
- 시원한 장소 활용: 가능하다면 바닥이나 지하실과 같이 시원한 곳에서 잠을 청합니다.
- 격렬한 운동 자제: 더운 날씨에는 격렬한 운동을 피하고, 이른 아침이나 늦은 저녁에 운동합니다.
- 낮잠 활용: 피곤하다면 낮잠을 자는 것도 좋습니다.
과도한 스트레스는 금물
크리스티안 베네딕트 교수는 모든 팁을 따라도 평소만큼 편안한 잠을 자지 못할 수 있다고 말합니다. 하지만 너무 스트레스받지 않는 것이 중요합니다.
“우리는 종종 과장합니다. 스웨덴에서는 여름에 20도에 비가 오면 불평하고, 너무 더우면 또 불평합니다. 하지만 이 더위가 영원히 지속되는 것은 아닙니다. 곧 우리는 다시 더 편안하게 잠들 수 있을 것입니다.”
Att sova kan kännas omöjligt när termometern i sovrummet visar 27 grader och solen lyser rätt i ansiktet, trots att klockan säger att det är läggdags.Men det finns knep för att sova bättre i värmen – här är forskarens tips.
Den höga temperaturen på sommaren stör kroppens naturliga sömnprocesser.
Det har nog de flesta märkt under den senaste veckans värmebölja.
Även om man lyckas somna efter att ha legat och vridit sig så vaknar man hela tiden när man är varm.
Den ideala temperaturen när man ska sova är under 20 grader – så vad gör man när termometern visar omkring 27?
Det finns faktiskt knep för att hjälpa kroppen på traven.
– Man måste acceptera att det är svårt att sova lika bra under en värmebölja, men det finns saker man kan göra för att underlätta, säger Christian Benedict, sömnforskare och professor vid Uppsala universitet.
Och nej, det bästa knepet är inte att ta en kalldusch innan man ska gå och lägga sig, tvärtom gör det att kroppen får svårare att kyla ner sig.
– När man duschar kallt så drar blodkärlen ihop sig, och det blir svårare att släppa ut värmen.
Då blir vi varmare när vi sover, säger Christian Benedict.
Däremot ska man duscha varmt: då vidgar sig blodkärlen och kroppen kan släppa ut värmen enklare.
– Ta hellre en varm dusch eller bastu ungefär en timme innan du ska sova.
Det låter konstigt, men det hjälper faktiskt kroppen att kyla ner sig efteråt.
En varm dusch kan hjälpa till med insomningen under varma nätter, enligt Christian Benedict.
Foto: Sara Damne Utöver fysisk temperatur påverkas sömnen också av våra vanor.
Vissa livsmedel och drycker kan förvärra situationen.
– Undvik alkohol och koffein på kvällen.
Alkohol ökar kroppstemperaturen och gör det svårare att sova, medan koffeinet gör oss pigga, säger han.
– Man bör också undvika att sätta på apparater som ugn, diskmaskin eller tvättmaskin sent på kvällen – de värmer upp bostaden.
Ett vanligt misstag som gör att det blir varmare i sovrummet är att vädra mitt på dagen.
– Mörklägg alla fönster under dagen och vädra bara på morgonen och sena kvällen.
Annars värmer du bara upp lägenheten ännu mer, säger Christian Benedict.
Fler tips, som kan tyckas vara självklara, är att inte sova med något tjockt täcke.
– Använd fläkt om du har det, och sov med bara ett påslakan – inte täcke.
Man kan också lägga sig på golvet eller i källaren om du har tillgång till en sådan, där är det ofta svalare.
Men trots alla knep kanske sömnen inte är lika återhämtande som under kallare nätter.
Och det är okej, menar Christian Benedict.
Det viktiga är att inte stressa upp sig.
– Vi överdramatiserar ofta.
I Sverige klagar vi när det är 20 grader och regn under sommaren, sen klagar vi igen när det är för varmt.
Men den här värmen är inte här för evigt.
Vi kommer snart att sova bättre igen, säger han.
Tips.Så sover du bättre i värmen • Mörklägg alla fönster under dagen • Vädra bara tidigt på morgonen eller sent på kvällen • Använd fläkt om du har tillgång till det • Sov med endast påslakan – inte täcke • Undvik ugn, diskmaskin och andra värmealstrande apparater på kvällen • Drick mycket vatten under dagen, men inte precis innan läggdags • Undvik alkohol och kaffe på kvällen • Ät inte tung eller stark mat innan du ska sova • Ta en varm dusch 60–90 minuter innan läggdags • Sov på golvet eller i källaren om det är möjligt • Undvik hård träning i värmen – välj tidig morgon eller sen kväll för dina träningspass • Ta en tupplur om du känner dig trött Källa: Christian Benedict Visa mer Visa mindre
